Как компенсировать недосып

Что делать, если не выспался, объясняет Алина Александровна Гаврилова, ассистент кафедры поликлинической терапии ИКМ Пироговского университета.

Утро после бессонной ночи: будильник звонит, словно с упрёком, лицо в зеркале выглядит, будто оно не согласно с началом дня, а мозг запускается медленнее старого компьютера.

Хочется срочно спастись: выпить кофе, съесть что-то сладкое, прилечь «на пять минут», купить энергетик или героически дотянуть до вечера. Но что из этого действительно помогает, а что только создаёт иллюзию бодрости?

Разбираемся.

Сон – это не просто пауза между двумя днями. Пока мы спим, мозг сортирует информацию, нервная система восстанавливает чувствительность к нагрузкам, гормоны приходят в порядок, а организм проводит «техническое обслуживание».

Когда сна мало, тело быстро переходит в режим экономии:
  внимание рассеивается, реакция замедляется, настроение скачет, сильнее тянет на сладкое и жирное. Поэтому после бессонной ночи человек может быть не просто уставшим, а раздражительным, голодным и удивительно уверенным, что третья булочка – это жизненная необходимость.

Короткий дневной сон: маленькая кнопка «перезагрузить»

Если есть возможность, лучший способ быстро прийти в себя – короткий дневной сон.

Но ключевое слово здесь – короткий.

Оптимально поспать 10 – 20 минут. Этого часто хватает, чтобы мозг немного «снял зависание»: улучшается внимание, становится легче думать, уменьшается ощущение ватной головы.

А вот сон на час – два может сыграть злую шутку. Вы рискуете уйти в глубокую фазу сна и проснуться в состоянии «кто я, где я, какой сейчас год?». Это называется сонная инерция: голова тяжёлая, тело медленное, настроение сомнительное.

Идеальный вариант: короткий сон в первой половине дня или ранним днём. Поздно вечером лучше не ложиться, иначе можно испортить следующую ночь.

Кофе после недосыпа – не зло. Более того, одна чашка утром действительно может помочь. Кофеин временно блокирует сигналы сонливости, и мозгу становится легче работать.

Но проблема начинается, когда кофе превращается из помощника в систему жизнеобеспечения.

Первая чашка – «я снова человек».
Вторая – «я почти продуктивен».
Третья – «почему у меня тревога и дёргается глаз?»
Четвёртая вечером – «странно, почему я опять не могу уснуть?»

Кофеин не исчезает из организма мгновенно. Он может продолжать действовать несколько часов, поэтому кофе во второй половине дня способен украсть сон следующей ночью.Как использовать кофе с умом:

Есть ещё интересный приём – «кофейный сон». Выпиваете кофе и сразу ложитесь на 15 – 20 минут. Пока кофеин начинает действовать, мозг успевает немного отдохнуть. Проснуться после такого иногда легче, чем после одного только кофе.

Энергетик после плохой ночи кажется быстрым решением. Открыл банку, и вроде жизнь снова имеет смысл. Но это бодрость «в кредит», причём с неприятными процентами.

В энергетиках часто много кофеина и сахара. Сначала может стать веселее и бодрее, но потом нередко приходит откат: усталость, раздражительность, сердцебиение, тревожность. А если выпить энергетик ближе к вечеру, можно снова плохо уснуть – и на следующий день начать всё сначала.

Получается замкнутый круг: не выспался → выпил стимулятор → не уснул вечером → снова не выспался.

Особенно осторожно с энергетиками стоит быть людям с повышенным давлением, сердцебиением, аритмиями, тревожностью, беременным и подросткам.

Вывод простой: энергетик не лечит усталость. Он просто громко включает музыку в комнате, где организму вообще-то нужен ремонт.

После недосыпа часто хочется сладкого, выпечки, фастфуда и всего, что можно съесть быстро и без переговоров с совестью. Это нормальная реакция: мозг ищет быстрый источник энергии.

Но сладкое работает как фейерверк: ярко, быстро и недолго. Сначала уровень энергии поднимается, потом падает, и сонливость возвращается с новыми силами.

Лучше выбрать еду, которая даёт ровную поддержку:

То есть не «съесть что-нибудь, чтобы не умереть», а дать мозгу нормальное топливо.

Хорошая формула после плохой ночи: белок + сложные углеводы + вода.

Например: омлет с овощами, гречка с курицей, творог с ягодами, цельнозерновой тост с яйцом.

А вот тяжёлая жирная еда может сделать хуже: после неё организм переключается на переваривание, и вас начинает клонить в сон ещё сильнее.

После бессонной ночи хочется сидеть неподвижно и страдать. Но иногда лучший способ немного ожить – встать и выйти на свет.

Дневной свет помогает настроить внутренние часы организма. А лёгкая активность улучшает кровообращение и даёт ощущение бодрости.

Не нужна героическая тренировка. Достаточно 10 – 20 минут прогулки, лёгкой разминки, пары лестничных пролётов или хотя бы открытого окна и дневного света.

Это не заменит сон, но поможет не развалиться окончательно.

Да, звучит не так эффектно, как «секретный лайфхак продуктивности». Но если вы не выспались, лучшее, что можно сделать вечером, – дать организму шанс восстановиться.

Однако не стоит ложиться в 19:00 и спать до полудня. Резкое «отсыпание» может сбить режим. Лучше лечь на 30 – 60 минут раньше обычного и спокойно вернуться к нормальному графику.

Если недосып был один раз – организм обычно справится. Если же вы живёте в режиме «ещё одну серию, ещё одно сообщение, ещё один дедлайн», то усталость становится хронической. И тогда кофе, дневной сон и мотивационные цитаты уже не спасают.

Утром – вода, свет, нормальный завтрак.
  Кофе – да, но лучше до обеда.
  Днём – короткий сон 10 – 20 минут.
  Энергетики – лучше не надо.
  Еда – белок, сложные углеводы, без сахарных качелей.
  Вечером – спокойный режим и сон на 30–60 минут раньше.

Кофе может подстегнуть.
Короткий сон может перезагрузить.
Еда может поддержать.